Stretching
Arme, Schulter
- Unterarme: Bei ausgestreckten Armen die Hände nach unten oder oben anwinkeln und dehnen.
- Schultern heben und senken; Schulterkreisen.
- Seitlicher Nacken:Kopf zur Seite legen und entgegengesetzte Schulter runterdrücken (+ Hand waagerecht ankippen).
- Trizeps: Einen Arm angewinkelt hinterm Kopf verschränken und ihn mit dem anderen Arm runterdrücken.
- Schulter: Grätschstand, Hände hinter dem Rücken verpflechten, Oberkörper vorbeugen und die gestreckten Arme
nach vorne führen.
- Schultern: Aus der Bankstellung Arme ausstrecken und langsam den Schultergürtel runterziehen.
- Schultern: Der dahinterstehende Partner zieht die Ellbogen nach hinten oben, Rücken und Becken aufrichten.
Beine, Gesäß
- Gesäß: Ein Bein im Knie anwinkeln und den Füß auf dem Oberschenkel (kurz über dem Knie) des anderen
Beines ablegen. Auf dem Standbein nun ins Knie gehen, Oberkörper vorbeugen und das angewinkelte Knie nach unten drücken.
- Wade, Oberschenkel hinten (Stehen): Mit gestreckten, gegrätschten Beinen vorbeugen, bis man mit den Händen den Boden
berührt. Gesäß nach hinten nehmen. Dann mit den Händen vorwärts und schließlich auch nach
rechts und links wandern. Mit den Händen zurück zu den Füßen wandern, Beine beckenbreit,
Gesäß bis 90° im Knie senken und Beine wieder durchstrecken. Oben bleiben, Hände am Boden, Becken nach
hinten schieben.
- Schritt - Oberschenkel (Schneidersitz): Füße ranziehen und Knie runterdrücken (Gerader Rücken).
- Oberschenkel, Hüfte (Bauch- oder Seitlage): Sprunggelenk mit beiden Händen umfassen und ans Gesäß ziehen.
Dabei ist ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Oberschenkel-Innenseiten (Rückenlage): Beine gestreckt senkrecht hochnehmen und nach außen zum Boden hinziehen oder
aus eigener Kraft drücken.
- Oberschenkel, Hüfte (Ausfallschritt): Vorderes Bein bleibt senkrecht, hinteres Bein bis fast zum Boden hin einknicken und Hüfte
vorbringen.
- Oberschenkel, Hüfte (Kniestand): Hüfte nach vorne schieben, Beine beugen und Ferse Richtung Gesäß ziehen.
Nicht mit der Hüfte ausweichen.
- Vorderer Oberschenkel: Festhalten und das Bein so weit wie möglich nach oben, hinten oder vorne führen und halten.
- Oberschenkel, Hüfte: Querspagat und weites Seitbeugen des Oberkörpers.
- Hinterer Oberschenkel (Rückenlage): Ein Bein am Boden liegen lassen. Das andere Bein erst gebeugt anziehen, dann mit Wiederstand
der Hände oder ohne, das Bein nach oben, vorne führen und möglichst durchstrecken.
Bauch
Rücken (und Beweglickeit der Wirbelsäule)
- Beweglichkeit: Im Stand Oberkörper nach vorne beugen, mit der linken Hand an den rechten Fuß fassen (und umgekehrt), den
Arm möglichst weit nach hinten-oben ziehen.
- Rumpfverwringung: Strecksitz, linkes Bein über das rechte schlagen, rechter Arm stützt gegen das Knie, linken Arm
aufstützen und Rumpf und Kopf nach hinten drehen. Rücken und Becken aufrichten.
- Rücken (Vierfüßler): Abwechseln Katzenbückel und Hohlkreuz.
- Lenden: Aufrecht auf dem Boden sitzen. Ein Bein gestreckt, das andere aufgestellt. Mit dem zum aufgestellten Bein entgegengesetzten Arm
mit dem Ellbogen von der Außenseite dieses Beines nach hinten wegdrücken (hinterherkucken).