Beine und Gesäß

• Hinterer Oberschenkel: Eine Person liegt auf dem Boden und streckt ein Bein senkrecht nach oben. Eine zweite Person stellt sich davor und hält den Fuß der am Boden liegenden Person fest. Gegen den Wiederstand der stehenden Person wird das Bein - gestreckt oder etwas im Knie angewinkelt - nun gegen sie gedrückt.
• Ad- Abduktoren: Eine Person liegt auf dem Boden und streckt seine Beine senkrecht, gegrätscht nach oben. Eine zweite Person hält die Füße der am Boden liegenden Person fest. Gegen den Wiederstand der Arme werden die Beine nun außeinander oder zusammen gedrückt.
• Adduktoren: Beckenheben und -senken oder halten im Seitliegestütz.
• Wade: Stehen auf den Fußspitzen (z.B. an einer Sprossenwand), langsam absenken und wieder hoch gehen. Auch einbeinig.
• Schienbein: "Gewicht" auf die Fußspitze stellen und diese anheben und absenken. Die Ferse bleibt dabei die ganze Zeit auf dem Boden stehen.
• Vorderer Oberschenkel, Gesäß: Kniebeugen in Schrittstellung, auch einbeinig.
• Schienbein (Hockstellung, auf dem ganzenFuß stehen, Arme in der Luft): Von unten auf die Fußspitzen hochrollen und wieder runter auf den ganzen Fuß gehen.
• Hinterer Oberschenkel: Auf's linke Beine gehen und das rechte Bein (auch mal gegen den Wiederstand eines Partners) nach hinten hochnehmen, danach anders herum (und Armbewegung).
• Mehr als schulterbreit stehen, Knie nach außen gerichtet: unten im Knie bleiben und abwechselnd oder gleichzeitig auf die Fußspitzen gehen. Armbewegung integrieren.
• Po gesamt, Oberschenkels oberer Teil gesamt (auf der Seite liegen, unteres Bein angewinkelt, Fußspitze angewinkelt):
  (A) Bein heben und senken zwischen 20° und 30° (schnell wippen) und 40° und 50° (Fußspitze muß genau zur Seite zeigen.
  (B) Das obere Bein nun angewinkelt über das andere überkreuzen: Mit dem nun hinteren, unteren Bein genauso wippen. (Seitenwechsel).
  (C) Auf der Seite liegend, das obere Bein im Knie angewinkelt hinter dem anderen aufstellen: hochwippen, wie die anderen.
  (D) Seitenlage, Fußspitzen angezogen, Beine aufeinander, Oberschenkel 2x nach vorne in 90° angewinkelt:
  (D1) oberes Bein abheben und wippen.
  (D2) ausstrecken und angewingelt vor die Brust ziehen.
  (D3) das gleiche aber nach oben ausstrecken und dann in die Waagerechte runternehmen.
  (D4) Bein abheben, in angewinkelter Position nach senkrecht nach oben drehen, im angezogenen Fußspitzen und hochwippen; das gleiche an höherer Position
  Bemerkung: Während der Bewegungen muß die Hüfte nach oben zeigen, sonst werden die Po-Muskeln kaum trainiert. Beim Wechseln mit den Fäusten zum Auflockern auf die gerade trainierte Pohälfte klopfen.
• Hinterer Oberschenkel (Vierfüßlerstand, Arme auf den Unterarmen): Ein Bein angewinkelt nach hinten bis zur Waagerechten hochnehmen und dort kleine Wippbewegungen nach oben ausführen. Dann das Bein in die Waagerechte strecken und abwechsenld wieder nach oben anwinkeln. Schließlich das Bein im Knie angewinkelt vor die Brust ziehen und wieder nach hinten in die Waagerechte strecken. Schwieriger: Das Becken immer auf der Waagerechten halten.
• Gesäß, Oberschenkel innen & außen (Stand auf einem Bein):
  (A) Das freie Bein in Vorhalte, Fußspitze nach außen und anziehen: Bein nach oben wippen.
  (B) Fußspitze stecken, Fußsohle zeigt überkreuz zur Seite: bis über's Knie hochheben/wippen.
• Gesäß, Bein (Vierfüßler): Ein Bein waagerecht nach hinten strecken, Fußspitze anziehen. Nun das Becken zur Seite drehen und wieder zurück, dabei das Bein waagerecht hinten hochhalten.
• Hüftbeuger, Vorderer Oberschenkel (Aufrecht mit ausgestreckten Beinen sitzen, Arme zeigen parallel zu den Füßen): Ein Bein flach abheben und wippen, nach außen wippen, wieder zurück, Beine höher nehmen und im Wechsel runter.
• Waden (In den Knien stehen): Füße vorne hochnehmen. Fersen hinten hochnehmen. Beides im Wechsel.
• Waden, Oberschenkel (In den Knien stehen): Gewicht auf ein Bein, mit dem anderen vorne abwechseln Fußspitze und Ferse aufsetzen. Nun hinten Ferse und vorne abwechselnd die Fußspitze nach links und rechts im Wechsel mit der Ferse setzen. Schließlich das Bein immer weiter vor (Fußspitze) und zurück (Ferse) setzen.
• Hüftbeuger, Oberschenkel (Rückenlage; Beine senkrecht, gestreckt hochnehmen):
  (1) mit den geschlossenen Beinen in Kopfrichtung wippen.
  (2) Beine grätschen und in dem Bereich erst mit kleinem Bewegungsumfang, dann fast bis zur berührung der Beine zusammenwippen
  (3) mit den gegrätschten Beinen in Kopfrichtung wippen.
• Po, vorderer Oberschenkel, Rumpf (Rückenlage, Beine leicht gegrätscht, angestellt, Arme abgelegt): Hüfte bis zur Waagerechten heben und wieder senken (nicht ablegen). Zwischendurch mal oben halten, Knie zusammenführen und ein Bein in Oberschenkelrichtung strecken. Danach sich wieder in die Ausgangsstellung begeben und nach der nächsten Wippphase das andere Bein strecken.
• Beine (Vierfüßler): Abwechselnd ein Bein waagerecht nach hinten strecken und kreisen (in beide Richtungen). Nun jeweils zusätzlich den entgegengesetzten Arm nach vorne strecken und kreisen.
• Beine (Fersensitz): Sich links neben die Beine setzen und ohne Mithilfe der Arme hochkommen und sich rechts neben die Beine setzen.
• Vorderer Oberschenkel (Aktive Dehnung, Rückenlage): Beine anwinkeln und rechten Fuß auf linkes vor linkes Knie legen (rechtes Knie zeigt nach außen). Nun mit dem linken Bein in Richtung des Körpers drücken und anschließen wechseln.
• Beine (Kasten): Mit geschlossenen Beinen oder einbeinig draufspringen, abwechselnd die Fußspitzen auf den Kasten bringen, abwechselnd (und kontrolliert mit geradem Oberkörper) auf den Kasten steigen.
• Beine (Langbank): Mit geschlossenen Beinen oder einbeinig drüberspringen, mit geschlossenen Beinen drüberspringen und in der Hocke landen, Hockwendesprünge (dabei den Po so hoch wie möglich nehmen), Rad über die Bank.
• Oberschenkel (Huckepack oder auf den Schultern): Gehen, Kniebeugen, Ausfallschritte, auf/über eine(n) Bank/Kasten gehen, laufen.
• äußerer Oberschenkel, Bein (Seitlage): Unteres Bein gestreckt abheben und mit dem oberen Bein 30 cm darüber hoch- und runterwippen.
• Knie- und Hüftstrecker (Langbank in Sprossenwand einhängen, kleinen Kasten vorne darunter legen): Mit geradem Rücken, schulterbreit stehen, Fußspitzen leicht nach außen gerichtet. Bank aus dem Oberschenkeln heben und senken. Oberschenkel bis max. 90° beugen, Knie nie ganz durchstrecken.
• Kniebeuger und Hüftstrecker (Rückenlage, Beine gegrätscht anstellen, Fußspitzen angezogen, Arme neben dem Körper): Gesäß abheben und oben wippen. Dann mit den Beinen zusammengehen und ein Bein in Oberschenkelrichtung ausstrecken.
• Oberschenkel ("Liegestützhaltung", auf die Unterarme gestützt): Die Position halten und dabei ein Bein abheben.
• Oberschenkel, Hüftbeuger (In der Sprossenwand hängen): Beine vorne bis in die Waagerechte anheben. Hohlkreuz vermeiden.
• Beine: Schnell und andauernd über einen Partner, einen Langbank o.ä. springen.
• Oberschenkel, Hüfte (Ausfallschritt): Vorderes Bein bleibt senkrecht, hinteres Bein bis fast zu Boden hin einknicken und dort wippen.
• Vorderer Oberschenkel (Bauchlage): Auf Unterarme gestützt, ein Bein abheben.