Bauch
- Weitere Übungen.
- Seitliche Rumpfmuskulatur: Beckenheben und -senken oder halten im Seitliegestütz.
- Gerade Bauchmuskeln: Rückenlage, Hände hinterm Kopf verschränken, Ellbogen seitlich, Beine beide in Hüfte
und Knie zu 90° anwinkeln, Oberkörper etwas abheben, Blick ist nach oben gerichtet. Nun streckt man ein Bein und den
entgegengesetzten Arm aus und hält ihn flach über den Boden.
- Gerade Bauchmuskeln: Rückenlage, Hände hinterm Kopf verschränken, Ellbogen seitlich, Beine angestellt,
Fußsohlen auf dem Boden (Ungeübte verschränken die Arme vor der Brust). Nun langsam!, ohne Schwung
Wirbel für Wirbel auf- und wieder abrollen. Geübte versuchen mit dem Kopf bis zu den Knien zu kommen.
- Schräge Bauchmuskeln: Rückenlage. Aufrichten und führen eines Ellbogens an das anzuziehende gegengleiche Knie.
Danach langsam wieder in die Rückenlage absenken.
- Gerade Bauchmuskeln: Rückenlage. Beide Beine und Oberkörper abheben und zusammenführen. Handflächen
dabei in Richtung Füße schieben.
- Schräge Bauchmuskeln: Rückenlage. Oberkörper halb aufrichten und Beine gestreckt etwas abheben. Beine
übereinander scheren.
- Oberer, mittlerer, unterer, seitlicher Bauch (Rückenlage): Mit kontrollierten Bewegungen mit dem Oberkörper etwas
hochkommen (der Kopf bleibt dabei "hinten"):
(A) Oberschenkel senkrecht, Beine übereinanderschlagen oder senkrecht
(dabei Arme mit hochstrecken und mit den Beinen auch zu den Armen wippen) nach oben nehmen.
(B) Beine eng am Körper,
Fersen aufstellen.
(C) Beine ablegen.
(D) Beine angewinkelt auf die Seite legen. Bemerkung: zwischendurch immer wieder auf
den Rücken wechseln; Kopf nicht mit den Händen nach vorne ziehen.
- Unterer Bauch (Sitzen): Beine anheben und horizontal/vertikal scheren (als Partnerübung umeinander kreisen), Zeichen in die Luft
schreiben.
- Oberer, mittlerer, unterer Bauch (Rückenlage, Hände an die Ohrläppchen): Senkrecht nach oben Fahrradfahren, langsam
nach 45° wandern, dann mit ganz ausgestreckten Beinen, langsam mit normalen Beinen wieder zurück. Das gleiche nochmal,
nun jedoch rückwärts Fahrradfahren.
- Unterer, seitlicher Bauch (Liegen, Beine 70° angewinkelt): Hände am Kopf, Kopf hinten lassen und nach oben kucken. Abwechselnd
ein Bein durchstrecken und wieder anwinkeln.
- Rückenlage, Beine gegrätscht anstellen, Fußspitzen angezogen, Lendenwirbelsäule am Boden fixieren): Kopf und
Schulterblätter abheben, Blickkontakt zum Partner durch die geöffneten Knie. Einen Medizienball dem Partner
zustoßen.
- Bauchlage: Arme und Beine geschlossen und gestreckt abheben. Nun seitwärts rollen und immer Arme und Beine vom Boden
weghalten. Also auch in Rückenlage eine "Schaukelposition" einnehmen.
- In der Sprossenwand hängen: Beine vorne bis in die Waagerechte anheben. Hohlkreuz vermeiden.
- Rückenlage, Beine gestreckt, senkrecht nach oben: Gesäß anheben.
- Rückenlage; Beine senkrecht, gestreckt hochnehmen:
(1) mit den geschlossenen Beinen in Kopfrichtung wippen
(2) Beine
grätschen und in dem Bereich erst mit kleinem Bewegungsumfang, dann fast bis zum Berühren der Beine wippen
( 3)
mit den gegrätschten Beinen in Kopfrichtung wippen.