Rückenmuskulatur

• Bauchlage: Arme vorne nach innen eindrehen und gestreckt im Bogen nach oben, außen, hinten ziehen: Arme einzeln und zusammen und/oder gegen einen Widerstand (z.B. einer weitere Person) bewegen.
• Bauchlage: Holzhacken: Arme gestreckt nach vorne, Handflächen senkrecht, Handkanten zeigen nach unten: Arme auf und ab bewegen.
• Bauchlage: Holzhacken hinter dem Körper (neben dem Po)
• Bauchlage: Holzhacken in U-Halte: Beidarmig oder abwechseld hacken, dabei Arm- Schulterbereich kräftig anspannen, Handflächen senkrecht. Eher die Hände als den ganzen Arm nach oben nehmen. Nur geringer Bewegungsumfang. Diese Übung kann auch im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden.
• Bauchlage: Arme aus U-Halte abheben, indem man die Schulterblätter (Blätter zum Gesäß ziehen) zusammenzieht.
• Bauchlage: Arme in U-Halte abheben, Daumen nach oben. Arme nach vorne (leicht nach außen), dem natürlichen Bewegungsablauf folgend, ausstrecken und wieder anziehen. Diese Übung kann auch im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden.
• Bauchlage: Einen Arm gestreckt nach vorne nehmen den anderen nach hinten. Arme abheben und mit einem langsam nach vorne gehen, während der andere Arm nach hinten geht.
• Bauchlage: Entgegengesetzte Arme und Beine abheben, halten und ablegen oder in der Luft schnell, mit kleinem Bewegungsumfang wippen.
• Bauchlage: Arme gestreckt nach vorne nehmen. Gegen einen Widerstand nach innen oder nach oben, außen drücken
• Bauchlage: Arme gegen einen Widerstand gestreckt nach vorne anheben.
• Bauchlage, beide Arme eng neben dem Körper mit Handrücken nach oben abheben. Oberkörper leicht abheben und halten.
• Ausgehend vom Vierfüßlerstand die Hände maximal nach vorne nehmen, bis Arme und Oberkörper in einer Linie gestreckt sind. Abwechselnd ein Arm abheben.

Gesäßmuskulatur

• Seitlage, Beine liegen übereinander und sind leicht angewinkelt, unterer Arm nach oben ausgestreckt, oberer Arm stützt vorm Körper ab: Beide Beine geschlossen abheben und halten.
• Rückenlage, Beine angewinkelt aufstellen, Arme liegen locker neben dem Körper, Becken bis zur Waagerechten abheben: abwechselnd ein Bein abheben und durchstrecken.
• Rückenlage, Beine angewinkelt aufstellen, Arme liegen locker neben dem Körper, Becken bis zur Waagerechten abheben: Becken leicht absenken und durch Anspannung der Gesäßmuskulatur wieder anheben.
• Aus dem Vierfüßlerstand einen Arm und das entgegengesetzte Bein abheben und in die Waagerechte strecken. Ellbogen und Knie unterm Körper zusammenführen und gegeneinanderdrücken. Arm und Bein danach wieder strecken.
• Spezialübung Seitlage, Becken nach vorne bringen, bis man gerade ist, Beine fast ausgestreckt, jedoch leicht angewinkelt, oberer Arm hinter die Hüfte stützen um zu kontrollieren, daß die Hüfte nicht nach hinten ausweicht, sondern vorne bleibt. Hierbei sollen nur die Muskeln 'M. gluteus medius und minimus' angesprochen werden!
  (1.) Bauch und Rücken anspannen, Knöchel bleiben aufeinander liegen und nur das Knie etwas abheben. Zuerst die Spannung nur halten, später auch als dynamische Bewegung. Der Muskel, der kurz unterm Po mittig in den seitlichen Oberschenkel zieht, soll gespürt werden. Hier wollen wir die tieferliegende Muskulatur ansprechen. Man muß darauf achten, nicht die großen Beinmuskeln einzusetzen. Die Bauchanspannung nicht vergessen.
  (2.) Die Knöchel bleiben zunächst aufeinander liegen. Wir heben wieder das Knie ab. An dieser Stelle heben wir in genau dieser Haltung (das Knie bleibt höher als der Fuß) das Bein leicht ab. Zunächst nur halten, später auch als dynamische Bewegung. An die Bauchspannung denken.