Bauchmuskulatur
- Untere Bauchmuskeln: Rückenlage, Arme neben dem Körper: beide Beine gestreckt bis zur Senkrechten
abheben. Fußspitzen anziehen und Beine nach oben schieben (Becken abheben) und absenken; dabei nicht wippen, die Beine
sollen dem Oberkörper nicht näher kommen. Schwieriger ist es, die Arme dabei auf die Brust zu legen.
- Mittlere Bauchmuskeln: Rückenlage: Beine anstellen, Fußspitzen anziehen und Fersen in den Boden
drücken, Lendenwirbel fest in den Boden drücken, Oberkörper leicht abheben und Arme mit angewinkelten
Handflächen flach über den Boden Richtung Füße schieben. Der Blick ist dabei zur Decke gerichtet.
- Schräge Bauchmuskeln:Rückenlage: Beine anstellen, Fußspitzen anziehen und Fersen in den Boden
drücken, Lendenwirbel fest in den Boden drücken, Oberkörper abheben und eine Arm gegen das entgegengesetzte,
abgehobene Knie drücken (Knie zieht in Richtung Schulter).
- Obere Bauchmuskeln: Rückenlage: Beine aufstellen und in den Boden drücken. Hände hinter dem
Kopf verschränken. Oberkörper leicht abheben. Kinn zeigt nach oben. Leicht, ohne Schwung minimal hoch und runter
bewegen, ohne ablegen. Ellbogen hinten, unten lassen. Während der gesamten Bewegung ziehen die verschränkten
Hände nie den Kopf nach vorne.
- Seitliche Bauchmuskeln: Rückenlage, Körper seitlich etwa 45° abheben, also etwas auf die Seite rollen.
Hände seitlich an die Ohren führen und beide Beine gestreckt abheben. Beine nun mit kleinem Bewegungsumfang schnell
scheren.
- Rückenlage, Beine 90°/90° angewinkelt, Rücken auf den Boden drücken: abwechselnd ein Bein strecken
und wieder anziehen.
- Rückenlage, Beine 90°/90° angewinkelt und z.B. auf einem Stuhl abgelegt, Rücken auf den Boden drücken:
Oberkörper mit zur Decke gerichtetem Blick abheben bis die ausgestreckten Arme den Stuhl berühren.
- Rückenlage, Beine eng am Po angestellt: einen Fuß langsam immer stärker in den Boden stemmen, Anspannung halten,
tief einatmen und mit dem ausatmen das Bein locker lassen. Das gleiche mit den neben dem Körper liegenden Arm
(Handfläche zeigt nach oben) ausführen, entsprechend mit dem anderen Bein/Arm.
- Spezialübung Rückenlage, Beine leicht angestellt: Auf beiden Seiten die Mittelfinger auf die Spina der
Hüftknochen drücken und gleichzeitig die Daumen etwas weiter innen auch den jeweiligen unteren Rippenbogen legen.
Dieser Abstand darf sich im folgenden nicht verändern. (Er wird z.B. kürzer, wenn man das Becken ankippt.) Nun werden
zunächst der Bauchnabel eingezogen (also der Bauch leicht angespannt) und der Rücken 'festgemacht'. Dabei muß
man eine Anspannung der Bauchmuskeln innen neben den Mittelfingern merken. Der 'Mittelbauch'muß entspannt bleiben, sonst
benutzt man wieder zuviel 'große' Muskulatur. Bei den folgenden Übungen darauf achten, daß auf beiden Seiten
innen neben den Mittelfingern die Bauchspannung nicht nachläßt!
(1.) Abwechselnd eines der angewinkelt aufgestellten Beine leicht anheben, halten und wieder absetzen.
(2.) Abwechselnd eines der angewinkelt aufgestellten Beine leicht anheben, ganz ausstrecken und wieder anziehen.
(3!) Schwere Übung: Beide angewinkelten aufgestellten Beine leicht anheben, halten und wieder absetzen. Dabei darf nicht der
mittlere Bauch angespannt werden, was kaum möglich ist.
Ganzkörperspannung
- Seitenlage: Arme und Beine strecken. Nun langsam gestreckt oberen Arm und unteres Bein abheben.
- Unterarmliegestütz (schwieriger: ein Bein abheben), Bauch anspannen (kein Hohlkreuz), Schulterblätter zusammenziehen
(man ist etwas tiefer gelegt): Arme anbeugen (Körper über die Arme nach vorne lehnen), ohne die Bauchspannung
aufzugeben. Diese Spannung 20 Sekunden oder länger halten.
- Ausgehend vom Vierfüßlerstand auf die Unterarme stützen (schulterbreit auseinander, Handinnenseiten nach oben),
auf die Fußspitzen gehen und die Knie leicht abheben. Rücken und Bauch schon anspannen, bevor die Knie abgehoben
werden. Während der Übung darauf achten, daß der Bauch nie 'durchhängt', dann hat er bereits die Spannung
verloren und sollte abbrechen. Den Rücken nicht zu hoch nehmen, sondern 'leicht durchhängen' lassen. Schultern bleiben
senkrecht über den Ellenbogen. Je weiter die Füße nach hinten gesetzt werden, desto schwieriger.
(1.) Die Anspannung bei abgehobenen Knien einige Zeit halten, dann wieder absetzen.
(2.) Die Knie in der Luft leicht hoch und runter bewegen.
(3.) Mit den Füßen kleine Schritte vor und zurück gehen.
- Mit schulterbreiten Beinen an der Wand 'sitzen'. Dabei befinden sich die Arme in U-Halte und man versucht Arme und Rücken
gegen die Wand zu pressen.
- Statisch / Dynamisch: Unterarmstütz in Seitlage: Becken und das obere Bein abheben - entweder nur halten oder anziehen und
strecken (dabei nicht in der Hüfte abknicken).