Sporternährung
Gerald Schneider
Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung
30519 Hannover, Peiner Str. 2
E-Mail: MSGzentrum@aol.com
Daß eine vernünftige Sporternährung zu höherer Leistung beiträgt, hat sich inzwischen vom reinen
Leistungssportler auch zum Freizeit und Breitensportler herumgesprochen.
Richtige Ernährung liefert ein von vielen bislang kaum genutztes Potential für eine Leistungsoptimierung in Training und
Wettkampf; Regeneration und somit Gesundheitsvorsorge werden nachhaltig verbessert. Die im Training und Wettkampf mitunter bis zur
Erschöpfung beanspruchten Energiereserven der Muskulatur müssen regeneriert werden. Die entscheidenden Energieträger
sind die Kohlenhydrate (KH), enthalten z. B. in Getreideprodukten, Kartoffeln, Reis und Zucker, deren Speicherung als Glykogen (tierische
Stärke) in Muskulatur und Leber relativ enge Grenzen gesetzt sind. Fett scheint fast unbegrenzt speicherbar, sieht man sich die
"Wohlgenährten" in der Bevölkerung an; als Energieträger ist Fett unentbehrlich, für intensive
Belastungen reicht jedoch die Energiebereitstellung über die Fettverbrennung nicht aus. Geht das Glykogen zur Neige, baut der
Körper sogar Muskeleiweiß ab. Die Energiespeicherung und -bereitstellung erfordert komplexe Stoffwechselvorgänge,
deren optimaler Ablauf durch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Wasser gewährleistet wird. Diese Zusammenhänge
haben für den Leistungssportler Konsequenzen:
- die Ernährung muß einen hohen Anteil komplexer KH (z. B. Vollkornprodukte, Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Bananen)
enthalten,
- je vollwertiger und naturbelassener die KH, desto höher der Anteil an unverzichtbaren Vitaminen (z. B. Vitamin B Komplex),
Mineralstoffen (z. B. Magnesium, Kalzium) und Spurenelementen (z. B. Eisen, Jod und Zink),
- die Fettzufuhr ist generell zu hoch, vor allem durch versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch und Wurstwaren
sowie Fertiggerichte (sogenannte "Light"-Produkte sind nichts für Leistungssportler!),
- eine fettarme Kost ist eine kohlenhydratreiche Kost!,
- um Fette abbauen zu können, benötige ich auch eine Mindestmenge an Kohlenhydraten!,
- Täglich trainierende benötigen zumindest jeden 2. Tag ein fettarmes Fleisch- oder Fischgericht (wichtig für
den Muskelaufbau, unentbehrlich zur Deckung des Bedarfs bestimmter Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente),
- unverzichtbarer Lieferant für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind frisches Obst und Gemüse (frisch oder
gedünstet),
- eine allgemeingültige gesunde Ernährungsweise berücksichtigt folgende Nährstoffrelation (bezogen auf den
Ernergiegehalt): 55 - 60 % KH, 25 - 30 % Fett und 15 % Eiweiß.
Ernährung im Training und Wettkampf
Ein wesentlicher kurzfristiger Anpassungseffekt im Training ist eine Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher, um intensive
Ausdauerbelastungen über einen möglichst langen Zeitraum durchzuhalten. Dies setzt eine besonders kohlenhydratreiche
Ernährung voraus. Die letzte größere Mahlzeit ca. 2 Std. vor dem Sport soll leichtverdaulich und kohlenhydratreich sein. In
den Trainingspausen bzw. während des Wettkampfes sollte die notwendige Flüssigkeitssubstitution mit der Aufnahme von
KH kombiniert werden, wobei eine möglichst rasche Aufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut bei insgesamt guter
Verträglichkeit die Zusammensetzung bestimmt (siehe unten).
Ernährung nach dem Training/Wettkampf
Im Training oder Wettkampf gänzlich entleerte Muskelglykogenspeicher benötigen zur maximalen Wiederauffüllung
mindestens 24 - 36 Std. Die entscheidende Phase für die Wiederauffüllung mit dem Ziel einer Vergrößerung der
Muskelglykogenspeicher (Prinzip der Superkompensation) ist unmittelbar nach Belastungsende. Die Muskelzellen sind in den ersten Stunden
nach Belastung in besonderem Maße auf die Wiederaufnahme von KH eingestellt. Hierzu bieten sich besonders Getränke an, die je
nach individueller Verträglichkeit einen besonders hohen Anteil an KH aufweisen.
Diese Superkompensation ist die Grundlage für eine Leistungssteigerung: Die Trainingsanpassung findet in der Regenerationsphase
statt - nicht während des Trainings.
Ernährung vor einem Ausdauer Wettkampf
3 - 4 Tage vor einem entscheidenden Wettkampf sollte eine erschöpfende Belastung zur möglichst kompletten Entleerung der
Muskelglykogenspeicher stattfinden. Je leerer die Speicher, um so effektiver die Wiederauffüllung. Hierzu ist die Aufnahme von
mindestens 800 - 1000 g KH innerhalb der ersten 36 - 48 Std., möglichst verteilt auf 8 - 10 Mahlzeiten, notwendig [z. B. 2 Liter
Ausdauersaft (siehe unten), eine große Portion Müsli, eine große Portion Kartoffeln, eine große Portion Spaghetti, eine
große Portion Reis, jeweils fettarme Fleischbeilage, 5 Scheiben Vollkornbrot, 3 Bananen und 3 Äpfel, dazu 2 - 3 Energieriegel auf
Müslibasis, Vollkornkekse, alkoholfreies Bier und Fruchtsäfte, Gemüse nach Lust und Laune, auch
"Süßes" ist bedingt erlaubt]. Unsere neuesten Erkenntnisse aus einer gerade durchgeführten Studie zeigen,
daß neben den Kohlenhydraten und dem Wasserhaushalt insbesondere das Kalium ein sehr große Rolle für die
Ausdauerleistungsfähigkeit spielt: deshalb sollten neben den oben genannten Kohlenhydraten auch besonders viele kaliumreiche
Kohlenhydrate aufgenommen werden: (z.B. Aprikosen (auch getrocknet), Bananen, Weizenkeime, Pumpernickel, Bambussprossen, Blumenkohl,
Erbsen, Mais, Bohnen, Spinat, Brokoli u.a.).
Rezept für einen "Ausdauer-Saft" im Training und Wettkampf
(entspricht einem iso- bis leicht hypotonischen Elektrolytgetränk):
- 700 ml magnesiumreiches Mineralwasser
- 250 ml Fruchtsaft nach Wahl
- 50 ml Zitronensaft
- 70 - 80 g Maltodextrin (z. B. Maltodextrin 19R oder High fiveR)
- 1 Prise Salz
Rezept für einen "Ausdauer-Saft" zur Regeneration der Muskelglykogenspeicher
- 700 - 800 ml magnesiumreiches Mineralwasser
- 150 - 250 ml Fruchtsaft nach Wahl
- 50 ml Zitronensaft
- 150 - 250 g Maltodextrin (nach individueller Verträglichkeit, ausprobieren!)
- 1 Prise Salz