Sporternährung

Gerald Schneider
Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung
30519 Hannover, Peiner Str. 2
E-Mail: MSGzentrum@aol.com

Daß eine vernünftige Sporternährung zu höherer Leistung beiträgt, hat sich inzwischen vom reinen Leistungssportler auch zum Freizeit und Breitensportler herumgesprochen.

Richtige Ernährung liefert ein von vielen bislang kaum genutztes Potential für eine Leistungsoptimierung in Training und Wettkampf; Regeneration und somit Gesundheitsvorsorge werden nachhaltig verbessert. Die im Training und Wettkampf mitunter bis zur Erschöpfung beanspruchten Energiereserven der Muskulatur müssen regeneriert werden. Die entscheidenden Energieträger sind die Kohlenhydrate (KH), enthalten z. B. in Getreideprodukten, Kartoffeln, Reis und Zucker, deren Speicherung als Glykogen (tierische Stärke) in Muskulatur und Leber relativ enge Grenzen gesetzt sind. Fett scheint fast unbegrenzt speicherbar, sieht man sich die "Wohlgenährten" in der Bevölkerung an; als Energieträger ist Fett unentbehrlich, für intensive Belastungen reicht jedoch die Energiebereitstellung über die Fettverbrennung nicht aus. Geht das Glykogen zur Neige, baut der Körper sogar Muskeleiweiß ab. Die Energiespeicherung und -bereitstellung erfordert komplexe Stoffwechselvorgänge, deren optimaler Ablauf durch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Wasser gewährleistet wird. Diese Zusammenhänge haben für den Leistungssportler Konsequenzen:

Ernährung im Training und Wettkampf

Ein wesentlicher kurzfristiger Anpassungseffekt im Training ist eine Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher, um intensive Ausdauerbelastungen über einen möglichst langen Zeitraum durchzuhalten. Dies setzt eine besonders kohlenhydratreiche Ernährung voraus. Die letzte größere Mahlzeit ca. 2 Std. vor dem Sport soll leichtverdaulich und kohlenhydratreich sein. In den Trainingspausen bzw. während des Wettkampfes sollte die notwendige Flüssigkeitssubstitution mit der Aufnahme von KH kombiniert werden, wobei eine möglichst rasche Aufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut bei insgesamt guter Verträglichkeit die Zusammensetzung bestimmt (siehe unten).

Ernährung nach dem Training/Wettkampf

Im Training oder Wettkampf gänzlich entleerte Muskelglykogenspeicher benötigen zur maximalen Wiederauffüllung mindestens 24 - 36 Std. Die entscheidende Phase für die Wiederauffüllung mit dem Ziel einer Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher (Prinzip der Superkompensation) ist unmittelbar nach Belastungsende. Die Muskelzellen sind in den ersten Stunden nach Belastung in besonderem Maße auf die Wiederaufnahme von KH eingestellt. Hierzu bieten sich besonders Getränke an, die je nach individueller Verträglichkeit einen besonders hohen Anteil an KH aufweisen.

Diese Superkompensation ist die Grundlage für eine Leistungssteigerung: Die Trainingsanpassung findet in der Regenerationsphase statt - nicht während des Trainings.

Ernährung vor einem Ausdauer Wettkampf

3 - 4 Tage vor einem entscheidenden Wettkampf sollte eine erschöpfende Belastung zur möglichst kompletten Entleerung der Muskelglykogenspeicher stattfinden. Je leerer die Speicher, um so effektiver die Wiederauffüllung. Hierzu ist die Aufnahme von mindestens 800 - 1000 g KH innerhalb der ersten 36 - 48 Std., möglichst verteilt auf 8 - 10 Mahlzeiten, notwendig [z. B. 2 Liter Ausdauersaft (siehe unten), eine große Portion Müsli, eine große Portion Kartoffeln, eine große Portion Spaghetti, eine große Portion Reis, jeweils fettarme Fleischbeilage, 5 Scheiben Vollkornbrot, 3 Bananen und 3 Äpfel, dazu 2 - 3 Energieriegel auf Müslibasis, Vollkornkekse, alkoholfreies Bier und Fruchtsäfte, Gemüse nach Lust und Laune, auch "Süßes" ist bedingt erlaubt]. Unsere neuesten Erkenntnisse aus einer gerade durchgeführten Studie zeigen, daß neben den Kohlenhydraten und dem Wasserhaushalt insbesondere das Kalium ein sehr große Rolle für die Ausdauerleistungsfähigkeit spielt: deshalb sollten neben den oben genannten Kohlenhydraten auch besonders viele kaliumreiche Kohlenhydrate aufgenommen werden: (z.B. Aprikosen (auch getrocknet), Bananen, Weizenkeime, Pumpernickel, Bambussprossen, Blumenkohl, Erbsen, Mais, Bohnen, Spinat, Brokoli u.a.).

Rezept für einen "Ausdauer-Saft" im Training und Wettkampf

(entspricht einem iso- bis leicht hypotonischen Elektrolytgetränk):

Rezept für einen "Ausdauer-Saft" zur Regeneration der Muskelglykogenspeicher