Arme, Hals und Schultern

• Arme, Brust: Man hägt sich, mit beiden Händen breit an einem Holf gefasst, gestreckt unter einen Barren. Nun zieht man sich mit der Brust bis an den Holm heran und läß sich dann langsam wieder herunter. Die ganze Zeit darauf achten, daß man durchgestreckt bleibt und nicht in der Hüfte einknickt.
• Nacken: eine Hand an die Stirn, die andere Hand vor das Kinn legen. Kopf nun fest gegen beide Hände drücken. Danach entspannen.
• Halsrückseite: die Hände werden jeweils an die Seiten des Halses gelegt, die Handrücken zeigen nach hinten. Der Kopf wird gegen die Hände nach hinten gedrückt. Abwechselnd halten und entspannen.
• Seitliche Halsmuskeln: mit der rechten Hand über den Kopf greifen und den Kopf nach rechts ziehen. Halsmuskeln gegen den Zug anspannen. Dann die Seiten wechseln.
• Halsvorderseite: Kinn in eine Hand stützen und kräftig gegen die Handfläche drücken. Halten und entspannen.
• "Dips": Armstrecker, Schultern, Latissimus: Sitz rücklings z.B. vor einer Bank, Hände hinterm Rücken auf der Bank abstützen, Becken heben und senken. Schwieriger, je weiter die Füße von der Bank sind.
• Schulterstabilisation : Beckenheben und -senken oder halten im Seitliegestütz.
• Schulter, Arme, Brust (statisch): Zwei Personen stehen sich leicht im Knie gegenüber und strecken sich auf schulterhöhe ihre ausgestreckten Arme entgegen. [1] Einer drückt mit beiden Armen nach oben, der andere legt seine Arme auf die Arme des anderen und drückt runter. [2] Beide drücken jeweils mit einem Arm hoch, mit dem anderen Arm runter. [3] Einer hält seine Arme innen, der andere außen, direkt daneben. Nun drücken die Arme gegeneinander.
  Beide stehen nun Rücken an Rücken, lehnen sich aneinander, gehen etwas ins Knie und stellen ihre Füße etwas von sich weg: [4] Arme seitlich und aufeinanderlegen. Einer drückt hoch, der andere runter. [5] Arme nach unten neben den Körper. Beide legen ihre Handflächen aneinander und drücken gegeneinander. [6] Arme seitlich und im Ellenbogen zu 90° nach oben anwinkeln Beide drücken ihre Arme gegeneinander.
• Trizeps (erst auf den Fersen und dann links daneben setzen): Mit dem linken Arm nach rechts um den Bauch greifen, mit dem rechten Arm links neben dem Körper abstützen und nun den Oberkörper auf den rechten Arm absenken und wieder haben. Bemerkung: bessere Blutzirkulation in den Beinen erreicht man durch eine mehr liegende Körperhaltung.
• Arme (im Stehen): Mit gestreckten, waagerechten Armen nach oben, unten, hinten und vorne wippen. Handflächen dabei immer in die entsprechende Wipp-Richtung drehen.
• Schultergürtel, Arme (ca. 10min., im Stehen, ganze Zeit schulterbreit "gehen", Arme dürfen nur auf dem Kopf ausgeruht werden):
  (1) Arme über die Seite nach oben nehmen; mit gestreckten Armen, nur aus den Schultern heraus, die Arme in Richtung der Finger vor- und zurücknehmen, dabei mit den Armen nach vorne bis zur Waagerechten wandern und von dort und 45° darüber hin und her wechseln (die Handflächen zeigen dabei nach oben!)
  (2) Arme wieder nach oben nehmen und gestreckt zur Seite führen, Handflächen nach innen ankippen; abwechselnd in kleinen und großen Kreisen vor- oder rückwärts kreisen, mit den Armen auch nach vorne wandern.
  (3) Arme seitlich in der Waagerechten nach vorne anwinkeln, hoch und nach hinten wippen.
  (4) Ellbogen vorne nach oben angewinkelt zusammenbringen, Handflächen nach außen klappen und mit geschlossen Ellbogen nach oben wippen.
  (5) Arme waagerecht, Handflächen nach oben, gestreckt nach vorne und hier sowie 45° darüber mit Armen nach innen, bis sie überkreuzt sind, wippen.
  (6) Arme mit angewinkelten Ellbogen vorne aufeinander legen, in Augenhöhe wippen.
  (7) Arme gestreckt, eng, unten hinter den Körper führen und nach hinten hochwippen, im Wechsel: Arme breiter und höher wippen.
  (8) nochmals Arme nach oben nehmen, dann kopfüber hängen lassen und ausschütteln. Variation: mit Händen in die Luft greifen.
• Bizeps (auf den Knien, Beine übereinanderschlagen): Schnelle, wippende Liegestützbewegungen, mit langen oder kurzen Weg.
• Arme (Liegestütz): mit den Beine auf die Bank, ein Bein abheben, Arme eng oder weit (vorne oder hinten am Körper), auf Händen - Fäusten - Fingern, mit Klatschen unterm Körper - am Gesäß - hinter dem Rücken, mit "Katzenbuckel"-Welle vor- oder rückwärts, einarmig, Zeigefinger und Daumen zusammenführen, rücklings (z.B. Beine auf die Bank).
• Trizeps, Schulter (Sitzen, mehrere Personen halten eine Langbank hoch): Die Langbank abwechselnd auf den Schultern "ablegen" und wieder hochstützen.
• Trizeps, Schulter (Stehen, Langbank an Sprossenwand eingehängt): Langbank hochstemmen, dabei nicht aus dem Rücken und ohne Schwung heben. Arme nicht ganz ausstrecken. Bemerkung: Zur Erschwernis, kann sich eine Person auf die Bank setzen und immer näher heranrutschen.
• Schulter (Bauchlage auf Kästen): Hanteln, Keulen o.ä. seitwärts nach oben anheben. Der Handrücken zeigt während der gesamten Übung zur Decke. Der gesamte Rumpf ist angespannt und wird nicht angehoben.
• Bizeps (Eingehängte Langbank steht auf einem Kasten, Bauchlage): Eine Reckstange, o.ä. schulterbreit im Ristgriff greifen, bis zur Brust ziehen und langsam vor dem Kasten wieder absenken.
• Trizeps, Brust (Rücklings auf 3 Kästen gestützt: für Beine + jede Hand): Die Hände zeigen in Richtung der Füße. Den Körper zwischen den Kästen absenken und anheben. Arme nicht ganz durchstrecken.
• Schulter, Arme (An der Sprossenwand hängen): Die oberste Stange hinter oder vor den Kopf ziehen und dabei entweder von vorne oder hinten die Stange greifen.
• Bank an eine Sprossenwand einhaken. Mit dem Bauch auf die Bank legen und sich hochziehen.
• Arme, Schulter: Aufschwingen in den Handstand. Arme im Handstand beugen und strecken.