Entspannung und Mobilisation

• Dehnung der Lendenwirbelsäule im Sitzen: Ein Bein liegt nach vorne ausgestreckt, das andere wird angewinkelt aufgestellt. Man dreht sich in Richtung des aufgestellten Beines nach hinten und drückt sich mit dem entgegengesetzten Ellbogen am aufgestellten Bein ab. Blickrichtung ist dabei nach hinten in Drehrichtung. Der andere Arm stützt sich hinten ab.
• Oder: im Sitzen beide Beine aufstellen, Fußspitzen anziehen. Nach hinten drehen, beide Armen hinter sich ablegen und nach hinten 'wegstützen'. Der Blick ist dabei nach hinten gerichtet.
• Oder: im Liegen ein Bein flach aufstellen, das andere Bein anbeugen und mit dem Knöchel auf das andere Knie legen. Mit dem, dem angewinkelten Bein zugeordneten Arm das Knie zu Boden drücken. Beide Schultern bleiben liegen (der freie Arm wird waagerecht nach außen gestreckt).
• Dehnung der Wirbelsäule in Rückenlage: ein Bein anwinkeln und mit dem Knöchel überkreuz auf das andere Knie legen. Mit dem, dem angewinkelten Knie entgegengesetzten Arm das Knie zu Boden drücken. Statt einer wippenden Bewegung reicht eigentlich das Gewicht Eures Armes, um das Knie zum Boden zu drücken. Man kann jedoch den Druck nach unten bei jedem Ausatmen etwas verstärken, um langsam eine bessere Dehnung zu erhalten. Beide Schultern bleiben liegen (der freie Arm wird waagerecht nach außen gestreckt). Der Blick ist dem angewinkelten Knie entgegengesetzt.
  (Anmerkung: drückt man das Knie mehr fußwärts, als nur Richtung Boden, dehnt man mehr die unteren Bereiche der Wirbelsäule.)
• Rückenlage; Kopf abheben, Kinn zur Brust nehmen und Kopf wieder ablegen (leichte Dehnung der Halswirbelsäule): Beine anwinkeln und abheben. Knie mit Händen umgreifen und mit dem Ausatmen zum Brustkorb ziehen, beim Ausatmen Beine wieder nach unten führen. Achtung: nach dieser Übung sollte gleich im Anschluß Gegen-Mobilisiert werden: Bauchlage und auf den Unterarmen den Oberkörper hochstützen (Bauchmuskeldehnung). 3x für ca. 7 Sekunden diese Position halten. Im Lendenbereich Muskel entspannen.
• Becken nach vorne und hinten sowie seitlich Richtung Schulter kippen: in Seiten-, Bauch- und Rückenlage.
• Rückenlage, Fußspitzen angezogen (vorstellen, die Füße würden an einer Wand stehen): Füße abwechselnd nach unten wegstrecken ( Becken dabei seitlich kippen); dann auch die Arme dazunehmen und nach oben wegstrecken (gleich und gegengleich).
• Bauchlage: Eine zweite Person greift Fußgelenke von unten und zieht die Beine rythmisch leicht nach oben weg (kleiner Bewegungsumfang).
• Das Kinn nach hinten nehmen (keinen Fernsehhals machen), Kopf nach vorne hängen lassen und langsam von rechts nach links drehen.
• Schulterblätter zusammenziehen, Arme nach oben in U-Halte und den Oberkörper langsam nach rechts und links drehen.
• In Rückenlage ganz ausstrecken. Mit gegengleichem Arm ein Knie umgreifen und zur Brust ziehen. Der andere Arm und das entgegengesetzte Bein werden ganz lang ausgestreckt.
• In Rückenlage Arme zur Seite strecken und Füße am Po aufstellen. Knie nun nach links und rechts ablegen.
• Abwechselnd die Positionen 'Katzenbuckel' und 'Pferderücken' einnehmen.